Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich langsam an steigende Belastung zu gewöhnen.
Je nachdem, wie aktiv Sie bislang waren, kann folgender Anhalt gelten:
Gewöhnungsphase
Falls Sie sich jahre- oder jahrzehntelang keine größere körperliche Aktivitäten gegönnt haben oder auch länger krank waren, dann fangen Sie mit Spaziergängen an, die den Herz-Kreislauf minimal belasten. Gewöhnung an die Bewegung an der frischen Luft ist schon etwas. Machen Sie das mindestens zweimal die Woche über insgesamt etwa vier bis sechs Wochen. Die jeweilige Dauer sollten Sie so wählen, dass Sie am Ende eines Spazierganges nicht erschöpft sind.
Aufbauphase
Beginnen Sie mit einem leichten Geh-, Walking oder Laufprogramm. Ziel sollte sein, am Ende dieser Phase 20 bis 30 Minuten ohne Pause gehen, walken oder laufen zu können. Schwimmen (Aquajogging) oder Radfahren sind sinnvolle Ergänzungen. Führen Sie auch diese Phase mindestens zweimal die Woche über insgesamt etwa vier bis sechs Wochen durch.
Stabilisierungsphase
Jetzt sollte die jeweilige Belastung 30 bis 45 Minuten dauern. Das Ganze 2 bis 3 mal pro Woche über insgesamt vier bis sechs Wochen.
Eine Möglichkeit ist, die Schrittzahl pro Minute zu zählen. 110-130 Schritte pro Minute sind ein Richtwert für Einsteiger, 140-155 für Erfahrene. Wenn Sie jetzt in einem selbstgewählten Bereich der maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie im Laufe der Zeit Ihre Leistungssteigerung kontrollieren. Verbesserungen bei der Walking-Technik helfen natürlich.